Ciclo e Sport come comportarsi

Molte donne vivono il ciclo mestruale come un ostacolo, un impedimento alla vita normale e soprattutto all'allenamento.

Questa percezione potrebbe derivare da un fattore fisiologico ma anche da una componente mentale e sociale.

Prima di trattare la questione fisiologica, parliamo delle altre due componenti.

In un assetto sociale principalmente patriarcale, il flusso mestruale poteva venire considerato come un momento da nascondere o tenere in sordina, tra imbarazzo e superstizioni.

In un bell'articolo di Silvia Bencivelli pubblicato da La Repubblica, lo storico della scienza all'Università di Bari Francesco Paolo de Ceglia precisa: «Gli organi della generazione sono introflessi e il tutto viene descritto come umido, molle, stato umido che si diceva che venisse espulso con le mestruazioni, una specie di liberatorio salasso naturale. Questa idea della religione viene assorbita dalla scienza e così si giunge al concetto per cui le mestruazioni sono un po' come escrementi».

Sono parole importanti dietro alle quali viene spiegato quel senso di impuro, sporco, quella costante paura di sporcarsi, di chiazze rosse che emergono dai pantaloni e così via.

Vivere bene le mestruazioni ha anche a che fare con il modo personale in cui ogni donna vive il sanguinamento e il proprio genere.

C'entra l'educazione, le esperienze in fase di sviluppo, le ferite emotive generate magari da forme di scherno o umiliazioni ricevute.

Una cultura che non parla di mestruazioni corrisponde anche a una cultura che le ignora sul versante del piano di allenamento.

Molti personal trainer non domandano, non tengono conto della fase di ovulazione e vengono in questo modo strutturati regimi di allenamento che non tengono affatto conto degli equilibri ormonali.

Lo sport ha un grande potenziale per aiutare le donne a vivere meglio la fase premestruale e mestruale in quanto si tratta di una costante che permette di rimanere a contatto con se stesse, aiuta a non accumulare troppe tossine che rischiano di aumentare i dolori ed in fine ma non certo per importanza agisce sull'equilibrio ormonale e sull'umore.

Costituisce inoltre anche un fattore che aiuta a trovare un ritmo regolare per le donne che convivono con l'oligomenorrea (uno dei tipi di irregolarità del ciclo mestruale con cui possono avere a che fare le donne in età fertile. In questo caso le perdite mestruali possono essere poco abbondanti e il ciclo particolarmente lungo).

Sicuramente vanno seguiti degli accorgimenti importanti se si vogliono coniugare i due aspetti e il primo passo sta nell'ascoltarsi a fondo e non rinunciare a priori a muoversi.

Anche perchè, l'esercizio fisico stimola la circolazione del sangue nell'area pelvica andando quindi a ridurre in modo importante il dolore mestruale.

3 consigli per allenarsi durante il ciclo

Vediamo insieme 3 consigli preziosi per allenarsi durante il ciclo.

1° Non eccedere

Eccedere con lo sforzo fisico potrebbe avere conseguenze sul flusso di sangue durante la fase mestruale e in alcuni casi potrebbe portare a riduzione drastica dello stesso (amenorrea).

Anche se ci si impegna a fondo nella performance e si arriva a mangiare molto meno, si rischia la scomparsa del ciclo.

Ben venga rallentare ma evitando di fermarsi del tutto.

Non rinunciare del tutto allo sforzo fisico significa trasmettere all'inconscio che teniamo alla nostra salute e che non consideriamo quei giorni come se fossimo inferme o inadatte al movimento.

Vivamente consigliato rallentare e attenuare il carico di lavoro soprattutto nei primi 2 giorni del ciclo, dove subentra maggiore stanchezza, nervosismo, meno concentrazione, senso di rallentamento e poca forza.

Se il seno in fase premestruale diventa sensibile conviene indossare un bel reggiseno tecnico che contenga e sostenga.

2° Microciclo di scarico e idratazione

Nel piano di allenamento si dovrebbe inserire un microciclo di scarico che potrebbe consistere nell'aumentare il recupero a 2 giorni invece che 1 solo settimanale per quel che riguarda i 4 o 6 giorni di flusso.

In alternativa, va bene anche ridurre il volume allenante o escludere gli esercizi ad alta intensità.

Ricorda sempre di avere a cuore l'idratazione e di non allenarti nelle ore calde per evitare sbalzi pressori.

Ottima idea anche fare integrazioni di magnesio.

Ogni donna vive le mestruazioni in modo diverso e per questa ragione diventa importantissimo personalizzare il proprio allenamento.

Non allarmatevi se in quei giorni o in quelli precedenti al ciclo avvertite dolore alla zona lombare, anzi cercate di rilassarla, sospendere le gambe e bere molta acqua.

3° Occhio ad addominali e invertite

Sia che praticate yoga o Pilates a corpo libero o sul Reformer o altri grandi macchine o altre forme di allenamento, dovreste stare attente a non eccedere con crunch, esercizi per addominali bassi e tutte quelle esecuzioni che mettono a dura prova l'area del retto dell'addome, del trasverso e degli obliqui.

Occhio anche alle posizioni invertite (come Sarvangasana o Sirsasana nello yoga o tutte quelle posizioni per andare in verticale); vanno evitate per non bloccare le mestruazioni e soprattutto per evitare che il sangue ritorni nell'utero.

Ma la cosa che devi più tenere a mente è che...

"Non fare attività fisica fa male"

Anche perchè:

• Aumenta il desiderio di cibi poco sani - Chi fa sport con regolarità associa all'attività fisica anche una corretta alimentazione. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che le persone più attive tendono anche a preferire cibi sani, per una sorta di effetto transfer in cui migliorando un certo aspetto della propria vita si ha la tendenza a migliorarne anche altri. È che è anche vero il contrario e cioè che più si ha la tendenza a farsi prendere dalla pigrizia, più questa condizione contagerà anche la vostra alimentazione, prediligendo cibi pronti e poco sani.

• Si dormire peggio - Allenarsi regolarmente con i pesi aiuta a migliorare la qualità del sonno, aumentando la fase in cui è più profondo rendendoci di conseguenza più reattivi e svegli durante la giornata. Pensa che solo dopo un mese di inattività, il tuo ritmo circadiano (il nostro orologio biologico, responsabile tra le varie cose anche del ritmo sonno veglia) non è più supportato dall'attività fisica e co-sì diventa difficile dormire bene.

• Rallenta il metabolismo - Se sei dotato di un metabolismo da adolescente buon per te, ma devi sapere che non durerà in eterno. Uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research, che aveva preso in esame un gruppo di culturisti professionisti fermi da circa cinque settimane, ha dimostrato come il tasso di grasso nel loro corpo andava aumentando. La massa grassa era aumentata e quella magra diminuita.

• Aumenta gli infortuni e gli acciacchi - Può sembrare un paradosso, ma meno ti alleni, più ti fai male facilmente. Questo perché più il corpo è abituato al movimento, più è in grado di sopportare la fatica e gli sforzi. Quando non fai più attività fisica, i muscoli cominciano a diminuire di volume, perdi mobilità e flessibilità e il rischio di incorrere in infortuni di vario tipo aumenta esponenzialmente. Se vuoi migliorare il tuo apparato scheletrico, gli allenamenti di forza non possono mancare. Vari studi hanno dimostrato che l'allenamento con i pesi ha effetti positivi sulla densità ossea aumentando la massa dello scheletro e riducendo quindi il rischio di incorrere in fratture e di soffrire di osteoporosi.

• Incrementa lo stress - Secondo un recente studio, che prendeva in esame sia un gruppo di persone sedentarie, sia persone che face-vano attività cardio e altre ancora che si allenavano con i pesi, ha dimostrato che l'allenamento con i pesi è in grado di ridurre notevolmente lo stress e predispone ad una maggiore rilassatezza. Al contrario, nel gruppo di persone sedentarie e in quello che praticavano attività cardio, i livelli di stress erano nettamente aumentati.

Quindi... non dovresti mai smettere di allenarti, nemmeno durante il ciclo.

Allenarti anche durante il ciclo è la prima cosa che devi fare se vuoi sentirti più appagata, se vuoi essere più sicura di te, se vuoi dormire meglio (il sonno aumenta la rigenerazione cellulare, rallenta l'invecchiamento e migliora la vita sessuale), se non vuoi rallentare il metabolismo, se vuoi rafforzare le ossa, ridurre i dolori articolari e se vuoi diminuire lo stress e l'ansia.

E per ultimo ma non certo per importanza se vuoi essere fiera e soddisfatta dell'immagine di te che vedi riflessa allo specchio, se ti piacerebbe sapere cosa fare, dalla A alla Z in palestra — anche durante il ciclo — programmando il tuo allenamento in base alle tue specifiche esigenze... allora non ti resta che cliccare sul pulsante qui sotto per richiedere una consulenza GRATUITA da uno dei nostri Personal Trainer certificati.